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不要單點炒飯! 營養師:糖尿病患者要「混著吃」

2017年04月4日 08:30

文/Cofit營養團隊--王思予 營養師

你我都聽過糖尿病,但你對糖尿病飲食的觀念真的正確嗎?

現在肥胖人口日漸增加,增加了許多代謝疾病的發生率,其中糖尿病就是大家最為耳熟能詳的文明病之一。糖尿病因體內細胞對胰島素利用不佳或缺乏胰島素的關係,造成血液中的糖份代謝異常,而產生「高血糖」的現象。持續的長時間高血糖就會造成許多大小血管甚至神經系統的病變,若糖尿病患者將血糖控制在良好範圍之內就能避免病變的產生。

然而,許多人對於糖尿病飲食都抱持著許多錯誤的迷思,門診時常常聽到患者轉述,聽說糖尿病人不能吃豆類或是哪一種食物吃了能夠降血糖,但真的不能吃豆類,或是真的有食物吃了降低血糖嗎?答案是:沒有!

▲糖尿病人可以吃豆類,「均衡」攝取才是重點!豆腐示意圖。(圖/達志/示意圖)

糖尿病飲食其實就是均衡攝取六大類食物的健康飲食模式。如果你或你的家屬是糖尿病患者,請記得,控制好血糖第一步就是要有正確的觀念!跟著以下3點檢視看看自己的觀念與習慣,相信血糖控制會大為進步!

1. 我了解六大類食物,並知道那三類含有醣份會影響血糖

六大類食物包含:澱粉類、蛋白質類、蔬菜類、水果類、奶類與油脂類。其中的「五穀根莖類(澱粉類)」、「水果類」與「奶類」含有醣份,吃多了就會影響到血糖,所以必須要適量攝取;「蔬菜」、「蛋白質」與「油脂」較不含醣份,吃了不會立即影響血糖,份量可彈性一些。

但有許多人會將根莖類的澱粉誤認為蔬菜,像是地瓜、南瓜、芋頭、玉米、栗子、馬鈴薯與山藥等,會當成配菜而搭配飯一起食用,造成總醣份攝取過多而飆高飯後血糖,故應將這些根莖類澱粉算入應攝取的澱粉量當中作代換,或在要吃的時候減少原本的飯量。

▲馬鈴薯。(圖/取自LibreStock)

2.含醣類的食物中,我知道如何選擇「升糖指數較低的食物」並「適量」的吃

進食後血糖上升的速度越慢對於血糖控制來說是越好的,故在選擇澱粉類來說,盡量選擇「含纖維的澱粉」,才能夠延緩血糖上升的速度,譬如:將白飯換成五穀飯、糙米飯、紫米飯,或吃不習慣糙米的人也可以用「等醣量」的地瓜、南瓜和玉米取代白飯,而每個人正餐該吃多少主食類建議可以找營養師諮詢喔!

至於水果吃起來口感較甜,但水果當中仍有許多植化素與維生素等營養,仍建議糖尿病人每天攝取,一天建議兩份為限,一次吃的量請以女生一顆拳頭和切塊裝普通飯碗八分滿即可,例如:半顆芭樂或一顆小橘子都算一份,通常建議當餐間的點心食用。

▲小橘子。(圖/取自LibreStock)

3.飯後血糖偏高者,試試「混合性飲食」+「進食順序」效果佳!

蔬菜含有豐富的纖維,能夠延緩血糖上升的速度,而蛋白質的食物能夠讓血糖的起伏較為平緩,故「混和性飲食」就是指餐點同時包含了「澱粉+蔬菜+蛋白質」而取代單一澱粉類的餐點,舉例來說:「一碗八分滿的飯+一碗炒青菜+一尾肉魚」或是「一碗陽春麵+一盤燙青菜+兩塊小豆干」就是所謂的混和性飲食。

單一種類(澱粉類)的餐點舉例來說像是一盤炒飯或炒麵、一碗肉燥飯或陽春麵等,這樣「簡單的吃法」反而對於飯後血糖來說起伏就較大。而進食順序若是從蔬菜與蛋白質的食物先各別攝取一半的量,再開始吃第一口飯,並將剩下的配菜吃完,這樣的改變對於飯後血糖來說也是相當有幫助!

快來試試看吧~只要擁有正確的糖尿病飲食觀念,控制血糖就不再是難事喔!

>原文出處:打破迷思!那些關於糖尿病飲食的觀念,真的正確嗎?

本文作者/Cofit
Cofit是台灣最大的線上營養師平台,以網站及APP提供專屬營養師一對一密集指導,並有超過800位註冊營養師為用戶服務,並致力於結合科技和醫學專業,傳播正確的健康知識、提供頂尖且有效的健康管理服務。

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